Testosteron ana erkek cinsiyet hormonudur, ancak kadınlarda da küçük miktarlarda bulunur. Erkek testislerinde ve kadın yumurtalıklarında üretilir. Adrenal bezleri de eser miktarda testosteron üretir. Testosteron, erkeklerin yaşam boyu sağlığında önemli bir rol oynar; libido, erektil fonksiyon, sperm üretimi, kemik yoğunluğu, kas kütlesi, duygusal denge vb. Yetişkinlerin sağlığı, genel vücut sağlığı, hastalık risklerini azaltma, vücut kompozisyonu, cinsel işlev ve diğer sağlık konuları için oldukça için önemlidir. İlginç bir şekilde, kadın sağlığı ve cinsel hayatın rahatlığı noktasında da önemli bir rol oynar. Testosteron seviyesinin düşük olduğunu bilen erkekler bu durumdan rahatsız olabilirler, ancak bu durum kesinlikle erkekliğin bir göstergesi değildir. Bu durumdan mustaripseniz doktorunuza danışabilir ve tedavi seçeneklerini değerlendirebilirsiniz. Fakat yaşam tarzınızda yapacağını birkaç küçük değişiklik ile testosteron hormonu seviyenizi düzenleyebilirsiniz. Yazımızda testosteron doğal yollardan nasıl arttırılır? Sizin için anlattık.
Dengeli Bir Beslenme Düzeni Oluşturmak
Yediklerinizin testosteron ve diğer hormon seviyeleri üzerinde sağlıklı ve zararlı olmak üzere pek çok büyük etkisi vardır. Bu yüzden uzun vadeli kalori alımınıza ve diyet sürecinize dikkat etmelisiniz. Yeterli protein almak, sağlıklı hormon seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir ve ayrıca testosteronunuzla da ilgili olan vücut yağınızın azaltılmasına yardımcı olabilir.
Araştırmalar, karbonhidratların ağırlık çalışması sırasında testosteron seviyelerini optimize etmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bununla birlikte, araştırmalar günlük olarak yeterli miktarda tüketilen sağlıklı yağların testosteron ve genel vücut sağlığı için de oldukça faydalı olduğunu kanıtlamıştır. Esas olarak tüm gıdalara dayalı ve yağ, protein ve karbonhidrat bakımından dengeli bir diyet seçmek en iyisidir. Çeşitli bir diyet, hormon seviyelerini ve uzun vadeli sağlığı optimize edecektir.
Bazı tahıl markaları D vitamini açısından zengindir. Gününüzü ve testosteron seviyenizi hızla arttırmak için zenginleştirilmiş tahılları ilk öğününüz olan kahvaltıya ekleyebilirsiniz.
Düzenli Egzersiz Yapmak
Egzersiz, yaşam tarzıyla ilgili birçok hastalığı ve dolayısıyla da testosteron seviyelerinin düşmesini önlemenin en etkili yollarından biridir. İlginç bir şekilde, testosteronunuzu da artırabilir. Büyük bir retrospektif çalışma, düzenli olarak egzersiz yapan erkeklerin daha yüksek ve sağlıklı testosteron oranlarına sahip olduğunu ileri sürmüştür.
Yaşlılarda egzersiz testosteron seviyelerini, sağlığını ve reaksiyon süresini artırır.
Halter gibi ağırlıklı direnç eğitimleri, kısa ve uzun vadede doğal yollardan testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türlerinden biridir.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman da testosteronlar için çok etkilidir, ancak tüm egzersiz türleri bir dereceye kadar çalışmalıdır. Kafein ve kreatin monohidratın takviye olarak alınması, düzenli bir eğitim programıyla birlikte testosteron seviyenizin daha da artmasını sağlayabilmektedir.
Yeterli D Vitamini Almak
D vitamini hızla dünyadaki en popüler vitaminlerden biri haline geliyor. Çalışmalar, D vitaminin vücut için çeşitli sağlık yararları olduğunu ve doğal bir testosteron güçlendirici olarak da kullanılabileceğinin uygun olduğunu göstermiştir.
Testosteronu artırmak ve D vitamininin diğer faydalarından yararlanmak için düzenli olarak güneşe maruz kalmayı deneyin veya günde yaklaşık 3.000 IU D3 vitamini takviyesi alın.
Vücudunuza D vitamini girmesi için D vitamini içeren yiyecekleri de yiyebilirsiniz. Ton balığı, ömrü uzatmak ve testosteron üretmekle ilgili D vitamini açısından zengindir. Aynı zamanda düşük kalorili, kalp sağlığını koruması ve protein açısından zengin bir besindir. Ton balığı sevmiyorsanız, somon veya sardalye gibi D vitamini içeren diğer balık kaynaklarını tüketebilirsiniz.
Kaliteli Bir Uyku
Kaliteli bir uyku, sağlığınız ile ilgili her konuda diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Uyku, doğal bir testosteron güçlendiricidir. Vücut uyku sırasında testosteron üretir. İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişir, ancak araştırmalar 5 saatlik gece uykusunun testosteron seviyelerini %15 oranında azaltabileceğini göstermiştir. Başka bir çalışma, her ek uyku saati için testosteron seviyelerinin ortalama %15 arttığını hesapladı. Uzmanlar, uzun vadeli sağlığınız ve testosteronunuz için gece 7-10 saat uyumanın en iyisi olduğunu öne sürüyorlar.
Stres ve Yüksek Kortizol Seviyelerini En Aza İndirgemek
Araştırmalar, kortizol hormonu seviyesini artırabilecek faktörlerden biri olduğu gösterilen uzun süreli stresin tehlikesini her zaman vurgulamıştır. Uzun süreli stresin neden olduğu kortizolde anormal bir artış, testosteronu hızla azaltacaktır. Bu hormonlar tahterevalli gibi çalışır: biri yükselir, diğeri aşağı iner.
Stres ve yüksek kortizol seviyeleri, iştahınızı arttırarak kilo alımınıza yol açabilir, bu da organlarınızda yağlanmaya neden olabilir. Buna karşılık, bu değişiklikler testosteron seviyenizi olumsuz etkileyebilir. Optimal sağlık ve hormon seviyelerine ulaşmak için hayatınızda tekrar eden stres durumlarını azaltmaya çalışmalısınız. Tüm gıdalara yer veren bir diyete, düzenli egzersize, iyi uykuya, rahatlığa ve dengeli bir yaşam tarzına odaklanın; bunların tümü stresi azaltabilir ve sağlığınızı ve testosteron seviyenizi iyileştirebilir.
Bitkisel Takviyelerden Faydalanmak
Araştırmalar, bazı bitkilerin testosteron seviyelerini artırabildiğini göstermiştir. Bu konuda Hint ginsengi üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Bu bitkinin kısır erkekler üzerindeki etkisi test edilmiş ve testosteron düzeylerini %17, sperm sayısını ise %167 seviyesinde arttırdığı tespit edilmiştir. Sağlıklı erkeklerde “Hint ginsengi” testosteron seviyelerini %5 oranında artırabilir. Başka bir çalışma, kortizolü yaklaşık %25 oranında azalttığını ve bu da testosterona yardımcı olduğunu tespit etmiştir.
Zencefil özü tüketimi de testosteron seviyenizi artırabilir.
