Hamilelik sırasında aktif kalmak ve düzenli egzersiz yapmak, enerjinizi artırabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve hamilelik komplikasyonları riskini azaltabilir. Ancak fiziksel olarak aktif kalmanın farklı yollarını düşünüyor ve hamilelik sırasında koşu yapmanın sağlıklı olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz. Koşmak yüksek yoğunluklu ve yorucu bir egzersizdir, bu nedenle hamilelik sırasında doğal olarak koşu yapmaya devam edip etmeme konusunda ikilem yaşayabilirsiniz. Hamileyken koşu yapmak zararlı mıdır? Hamileyken koşu yapmak sağlıklı mıdır? Gibi merak ettiğiniz sorulara yazımızda cevap bulabilirsiniz.
Hamileyken Koşu Yapmak Güvenli Midir?
İyi niyetli arkadaşlar ve aile üyeleri, hamilelik döneminde siziz koşmaya karşı uyarabilir. Bazı insanlar, koşu yapmanın erken doğuma mı yoksa daha kötüsüne yol açarak gebelik komplikasyonlarına yol açıp açmayacağını sorgulayabilir. Sürekli bu korkularınız varsa bu konuda dikkatli olabilir ve koşmayı bırakabilirsiniz. Hamilelik sırasında koşmak güvenli midir? Hamilelik sırasında koşmak genellikle güvenlidir ve koşmak, düşüğe neden olmaz veya bebeğinize zarar vermez. Hamilelik öncesinde zaten düzenli olarak koşuyorduysanız, günlük aktivitelerinize devam etmeniz gayet iyi. Ancak koşuya çıktığımızda bazı önlemler almalı ve vücudunuzu dinlemelisiniz.
Hamileliğin günlük egzersiziniz üzerinde bir miktar etkisi olacağı yadsınamaz. Daha yavaş bir hızda koşmanız veya koşu frekansını değiştirmeniz gerekebilir, ancak asla durmanız gerekmez.
Hamilelikte Egzersiz Yapmanın Faydaları
Dürüst olmak gerekirse, hamilelik harika bir deneyim olmasına rağmen vücudunuzda bazı istenmeyen değişimlere sebebiyet verebilir. Yorgunluk, hamilelikten kaynaklanan beyin bulanıklığı, ruh hali değişimleri ve doğal kilo alımı ile uğraşmak zorunda kalabilirsiniz. Bununla birlikte, hamilelik sırasında aktif kalmak, fiziksel ve zihinsel duygularınızı büyük ölçüde azaltabilir ve hamileliğin daha rahat geçmesini sağlayabilir.
Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji’ne göre, hamile kadınlar her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yaparak daha sağlıklı bir hamilelik dönemi geçirebilirler. Bu egzersizler kalp atış hızınızı artırır ve terlemeye neden olur. Hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız, egzersizi sürdürmek sizin için büyük bir zorluk olmamalıdır (sabah bulantısı, yorgunluk ve ağrı dışında).
Hamileliğiniz boyunca beklentilerinizi ve egzersiz yoğunluğunuzu ayarlamanız gerekebilir. Haftada 5 gün, her seferinde 30 dakika egzersiz yaparsanız, 150 dakikalık öneriye ulaşırsınız. Koşmak harikadır, ancak bu süre zarfında yüzme, yoga veya yürüyüş gibi diğer aktiviteleri de deneyebilirsiniz. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak kabızlığı, sırt ağrısını, yorgunluğu giderebilir ve sağlıklı kilo alımını teşvik edebilir. Ayrıca gestasyonel diyabet ve preeklampsi riskini de azaltabilir.
Hamilelik Sırasında Koşmanın Riskleri Nelerdir?
Koşmak hamilelik sırasında aktif ve enerjik kalmanın harika bir yolu olsa da bazı zorluklarla karşılaşmak olası bir durumdur. Hamilelik vücudunuzu değiştirir, bu nedenle karnınız büyüdükçe ağırlık merkeziniz ve dengeniz değişebilir. Düzgün olmayan patikalarda koşuyorsanız, bu sizi düşme riskine sokabilir. Kazaları önlemek için yarış pistleri gibi alanlarda koşmak isteyebilirsiniz. Düz bir yüzeyde yapılan koşuda eklemleri çalıştırmak daha kolaydır, bu da koşmayı daha rahat ve keyifli hale getirir. Karnınız ikinci ve üçüncü trimesterlerde büyüdükçe, zıplama hareketi de rahatsız edici ve zorlayıcı olabilir. Ancak karın destek kemeri takmak bu hareketin daha rahat olmasını sağlamaktadır.
Ayrıca, eklemlerinizin ve bağlarınızın hamilelik sırasında gevşeyeceğini unutmayın. Bunun nedeni, vücudunuz doğum yapmaya hazırlanırken pelvisteki bağları gevşetmek için gevşetici hormon üretmesidir. Bu hormon ayrıca vücudun diğer bölgelerindeki bağları ve eklemleri gevşeterek yaralanma riskini artırır. Bundan dolayı tempolu egzersizler yapmak yerine hafif tempoda egzersizler yapmak ve rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
Doğum yapmanıza az bir zaman kala, uzun süre veya hızlı bir şekilde koşamayabilirsiniz. Koşullara bağlı olarak, hamileliğin bir noktasında, en azından doğum sonrasına kadar çalışmayı tamamen bırakmanız gerekebilir. Egzersiz yapmayı bırakmanız gereken belirtiler arasında baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas güçsüzlüğü, vajinal kanama, baldır ağrısı veya amniyotik sıvı sızıntısı sayılabilir.
Hamileyken Güvenle Koşma İpuçları
İşte hamilelik sırasında koşmayı daha kolay ve daha güvenli hale getirmek için bazı ipuçları.
İyi koşu ayakkabıları satın alın: Koşu ayakkabılarınız ayak bileklerinize uymalı ve desteklemelidir. Bu, ayaklarınızı sabit tutacak ve düşmeleri ve yaralanmaları önleyecektir. Hamilelik sırasındaki fiziksel değişiklikler yaşandığı için bir noktada yeni ayakkabılara ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir.
Spor sutyeni giyin: Hamilelik sırasında göğüsleriniz büyür, bu da koşu sırasında rahatsızlık verebilir. Koşarken göğüs ağrısını önlemek için iyi, destekleyici bir spor sutyeni satın alın.
Karın destek kemerleri giyin: Bu kemerler, genişleyen karın bölgesini stabilize etmeye yardımcı olur, böylece karın sıçramasının neden olduğu ağrı veya rahatsızlığı hafifletir. Destek kayışları ayrıca pelvik basıncı azaltabilir ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Su için: Dehidrasyonu ve aşırı ısınmayı önlemek için egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içirin. Ayrıca bol giysiler giyerek egzersiz yaparken aşırı ısınmayı önleyebilirsiniz.
Kuvvet antrenmanı ekleyin: Kas ve eklem hasarına yatkın olduğunuz için kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri ekleyin
Tuvaletin olduğu yerde koşmayı deneyin: Bebeğiniz büyüdükçe ekstra ağırlık mesaneye daha fazla baskı yapar, bu da daha sık idrara çıkmanız gerektiği anlamına gelir. Evinizin yakınında veya umumi tuvaletlere erişimi olan bir bölgede bir koşu rotası planlayın.
Sağlıklı yiyecekler yiyin: Hamilelik sırasında egzersiz yaptığınızda vücudunuzun ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında enerji seviyelerini korumak için, bir parça meyve, fıstık ezmesi ve kızarmış ekmek gibi egzersiz öncesi atıştırmalıklar yiyin. Vücudunuzdaki su oranını korumaya yardımcı olmak için su içeriği yüksek yiyecekler yiyin. Egzersizden sonra, yaklaşık bir ila iki porsiyon karbonhidrat, protein ve bir porsiyon sağlıklı yağ ekleyin.
Hamilelik sırasında fiziksel aktivite önemlidir, ancak aşırıya kaçmayın bu konuda vücudunuzu dinleyin. Kendinizi çok yorgun hissediyorsanız, egzersiz süresini kısaltabilir ya da o gün hiç egzersiz yapmayabilirsiniz. Koşmak sizi rahatsız ediyorsa yürümeyi deneyin.
Özetlemek gerekirse;
Hamileyken koşu yapmak güvenli midir? sorusuna şu şekilde cevap verilebilir. Hamilelik sırasında koşmak ve egzersiz yapmak fiziksel ve zihinsel sağlığınızın korunması ve düzelmesi için iyidir. Sırt ağrısını hafifletebilir, kabızlığı azaltabilir, ruh hali değişimlerini iyileştirebilir ve sağlıklı bir hamilelik kilosunu korumanıza yardımcı olurken doğumun daha rahat geçmesini de sağlayabilir. Hamilelik ilerledikçe, koşmak veya egzersiz yapmak daha zor hale gelebilir.
Aynı tempoya ayak uyduramasanız bile bazı spor aktiviteleri hiç yoktan iyidir. Bu nedenle, koşu yapmak yerine, her seferinde en az 30 dakika olmak üzere haftada beş gün yürümeyi, yüzmeyi veya diğer hafif egzersizleri düşünün.
