Gebe kaldığınızı öğrendiğiniz andan itibaren yemek masalarında en çok duyacağınız cümlelerden biri “Senin yemen gerek, ne de olsa artık can taşıyorsun!” cümlesi olacaktır hiç şüphesiz. Bu cümle genel manada doğru olsa da biraz eksiklik barındırmaktadır. Bir anne adayı olarak, yediğiniz besin miktarını veya yememeniz gereken besin miktarını bilmek bebeğinizin gelişimi için çok önemlidir. Bu nedenle doğru cümle “Senin bilinçli yemen gerek, ne de olsa artık can taşıyorsun!” olmalıdır. Hamilelikte bilinçli olarak yemek yemek, bebeğinizin ve sizin başınıza gelebilecek birçok olası sorunu ortadan kaldıracaktır. Peki, gebelik döneminde beslenme nasıl olmalıdır? Nelere dikkat edilmelidir? Sizler için bu konuyu derinlemesine ele aldık.
Hamilelikte Beslenme Nasıl Olmalı?
Et Grubu Besinlere Ağırlık Verilmeli
Et grubu; protein, demir, B12, fosfor, B2, folik asit ve B6 gibi temel besinleri içerir. Günde en az 3-4 porsiyon et yemek sadece kansızlık sorununun üstesinden gelmekle kalmaz, aynı zamanda hücre yenilenme sürecini de hızlandırır.
Hamilelikte Anne Adaylarının En Büyük Dostu Süt ve Süt Ürünleri
Kalsiyumun en zengin kaynağı olan süt ve süt ürünleri; A, B6 ve B12 vitaminlerini içermesi açısından oldukça önemlidir. Süt grubu; bebeğin kemik gelişimini desteklemesinin yanı sıra doku ve hücreleri de güçlendiriyor. Ayrıca bu besinler cildin nem ihtiyacını gidererek elastikiyet kazanmasına yardımcı olur; hücre üretimini hızlandırarak cilt, saç ve tırnak sağlığına büyük katkı sağlar.
Tahıl Grubu ile Araya Mesafe Koyulmalı
Enerji ihtiyacınızı büyük oranda karşılayan ekmek, makarna, pirinç, bisküvi, patates gibi yiyeceklere olan sevginizin zirve yaptığı bir dönemden geçiyorsunuz. Ancak bu dönemde tam tahıllar ve ağartılmamış tahıl ürünleri yemeye dikkat etmelisiniz. Aksi takdirde kan şekeriniz hızla düşebilir ve tekrar yemek ihtiyacınızı artırabilir.
Sebze ve Meyvelerle İlişki Güçlendirilmeli
A, C, E, K vitaminleri ve potasyum yönünden zengin sebze ve meyveler; hamilelikte beslenme listenize mutlaka eklemelisiniz. Su ve lif ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılayan bu besinler, bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz, içerdiği antioksidanlar sayesinde cildi gençleştirir. Bu nedenle her gün en az 5 porsiyon sebze ve meyve yemelisiniz.
Doğal Bitkisel Yağlar Tüketilmeye Özen Gösterilmeli
Doğal bitkisel yağlar, özellikle zeytinyağı, bebeklerin beyin gelişimine yardımcı olan doymamış yağ asitleri içerir. Bu yağlar ayrıca sindirim sistemini düzenler ve cildin nem dengesinin korunmasında önemli rol oynar. Tabii ki yağ tüketimini günde 20-30 gram ile sınırlamakta fayda var.
Bol Su Tüketimi İhmal Edilmemeli
Hamileliğin neredeyse bir diğer adı olan ödem, bol su içilerek en aza indirilebiliyor. Bebeğinizin karnınızda gelişimini ve sağlığınızı desteklemek için günde en az 2-3 litre su içmeniz gerekir. Bu aynı zamanda cilt nemini ve canlılığını korumak için en temel koşullardan biridir.
Kiloya Dikkat Etmek Önemli
Hamileliğin erken dönemlerinde ideal kilonuzdaysanız, hamilelik döneminde toplam 9-12 kg alabilirsiniz. Ancak VKİ normalden yüksekse kilo artışı 7-9 kg arasında olmalıdır. Hamilelik sırasında çatlakların oluşmasını önlemek için, yavaş ve düzenli kilo almak önemlidir. Bu amaçla iştah artışını bastırmak için daha sık ve az öğünler yemeye dikkat edebilirsiniz.
Hamilelik Sürecinde Tüketilmesi Sakıncalı Yiyecekler Nelerdir?
- Salam ve sosis gibi işlenmiş etler
- Yüksek cıva içeriğine sahip deniz ürünleri
- Çiğ ya da pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri
- Çiğ ya da az pişmiş et, tavuk, balık
- Asitli içecekler ve alkol
- Doktor tarafından onaylanmamış bitki çayları
- Yüksek şeker oranına sahip gıdalar
- Kafein
Hamilelik döneminde bu besinlerden uzak durmak ve bilinçli seçimler yapmak hayatınızı kolaylaştıracak, sizin ve bebeğinizin sağlığını korurayarak mutlu olmanızı sağlayacaktır.
Gebeler için Beslenme Önerileri ve Dikkat Edilmesi Gereken Kurallar
- Doktora danışmadan herhangi bir ilaç kullanılmamalıdır.
- Sigara (annenin yetersiz beslenmesine neden olduğu için bebeğin sağlıklı gelişimini önler) ve alkol (kullanıma bağlı olarak bebekte çeşitli sakatlıklara neden olabilir) kullanılmamalıdır.
- Obezite durumunda şeker, un ve yağ içeren yiyecekler ile aranıza mesafe koymalısınız.
- Bir kadının hamileliğinin erken dönemlerinde normal kiloya sahipse ayda ortalama 1-1,5 kg alacak şekilde beslenmeye özen göstermesi gerekmektedir.
- Sık sık az beslenmeye dikkat ederek düzenli bir şekilde beslenme düzeni oluşturulmalıdır.
- İyotlu tuz kullanılmalıdır.
- Gerekli durumlarda su kaynatıldıktan sonra içilmelidir.
- Sindirimi zor olan derin yağda kızartılmış ve ağır yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır.
- Çay tüketimi yemeklerden 1-2 saat sonra açık ve limonlu olacak şekilde tüketilmeye dikkat edilmelidir.
- Kabızlık hamilelik sırasında çok yaygındır. Bunu önlemek için düzenli olarak taze sebze, meyve, erik, kuru kayısı vb. yemelisiniz. Ayrıca bu meyvelerin kompostolarını tüketmelisiniz.
- Düzenli beslenmeye rağmen düzelmeyen ve uzun süredir devam eden kabızlık problemi için doktora başvurmalısınız.
- Bulantı ve kusmayı önlemek için sabah kalktıktan hemen sonra 1-2 tuzlu kraker veya benzeri kuru gıda tüketmeli, yemek sırasında su içmemelisiniz.
- Doktorunuza danışmadan mide bulantısı önleyici ilaçlar almamalısınız.
- Yeterli D vitamini almak için doğru havalarda güneşe çıkarak güneşten faydalanmalısınız.
- Yeterli fiziksel aktivite yapmalısınız. Böylece eklem ağrılarınız daha hafif hissedilecek hem de gün geçtikçe hareket potansiyeliniz kısıtlanmayacaktır.
- Hamilelik aktivitelerine katılarak doğum ile ilgili bilgi sahibi olabilirsiniz.
Hamilelikte Temel Besin Gruplarından Alınması Gereken Miktarlar
- 2 su bardağı süt ya da bir büyük kase yoğurt, 1 porsiyon istenilen peynir çeşidi (2 dilim) veya 2 yemek kaşığı çökelek
- 2 porsiyon pişmiş taze sebze, 3 porsiyon çiğ taze sebze, 2-3 adet orta boy meyve ya da isteğe göre evde sıkılmış taze meyve suyu
- 1 yumurta, 1 porsiyon (60-90 gr) et, balık, tavuk, hindi, 1 porsiyon (120 gr) kurubaklagil yemeği
- 6-8 ince dilim ekmek, 1 porsiyon pilav ya da makarna (1 porsiyon=4 kaşık)
- 1 porsiyon çorba
Yağlar 3-4 silme yemek kaşığı sıvı yağ - Şekerler 1-2 tatlı kaşığı bal, reçel veya pekmez
