Neler Var?
Daha fazla kas yapmaya yardımcı besinler tükettiğiniz zaman egzersizler ile birlikte kas kütlenizi en iyisi seviyeye getirebilirsiniz. Günlük doğru ve düzenli beslenme kasların gelişmesi ve korunmasında son derece önemlidir.
Vücut geliştirme sporları ile ilgilenen kişilerin beslenme alışkanlıklarına mutlaka dikkat etmeleri gerekiyor. Bunun için diyet programına sadık kalarak hareket etmek en az egzersiz yapmak kadar önemlidir.
Daha Fazla Kas Yapmaya Yardımcı Besinler Nelerdir?
Protein ağırlıklı besinler kas kütlesini artırmak için büyük önem taşırlar. Bu yüzden diğer besin kaynaklarının yanı sıra mutlaka protein alımına önem verilmelidir.
Uzmanlara göre ağır işte çalışanlar veya yoğun egzersiz yapan kişilerin kilolarından 1,5 kat daha fazla protein almaları gerekiyor. Örneğin 80 kilo olan birinin günlük en az 110 ile 120 gram protein ihtiyaçları bulunmaktadır. Bu kas kütlesinin artması için mutlak alınması gereken miktarı işaret eder.
Diyetinize birçok besin kaynağını ekleyebileceğiniz gibi özellikle aşağıdaki besin kaynağını kaynaklarını mutlaka eklemeniz gerekiyor. Bu besinler sadece protein değil sporcuların ihtiyacı olan besin bileşiklerini de içerirler.
1. Tavuk
Başta tavuk göğsü vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler için en ideal protein kaynakları arasındadır. 100 gram tavuk etinde 30 grama yakın protein bulunmaktadır. Yani günlük 200 gram tavuk eti tüketen bir sporcu günlük ihtiyacının neredeyse yarısını karşılamış olur.
Tavuk tüketimini derisiz kısmından yapmak vücuda fazladan yağ alımını daha engeller. Tavuğu derisi ile birlikte tüketmek ise daha fazla yağ almak anlamına geleceği için kilo alımına sebep olabilir. Derisiz tavuk kilo vermek ve kas kazanma ihtiyacı duyanlar için ideal besinler arasındadır.
Tavuk göğsünün kuru bir besin olması sebebiyle tüketirken menünüze sağlıklı farklı besinler de ekleyebilirsiniz.
2. Deniz Ürünleri ve Balık
Akarsu balıklarında da protein bulunmakla birlikte deniz balıklarında daha fazla protein bulunuyor. Özellikle somon balığı yüksek protein içeriğinin yanı sıra kaslara ve kalp sağlığına iyi gelen omega 3 yağ asitleri içerir. Düzenli olarak balık tüketmenin kas kütlesini artırmaya yardımcı olduğu biliniyor.
Balık tüketimi genel sağlığın korunması için de harika etkiler gösterir. Yeşil yapraklı sebzeler ile birlikte tüketildiklerinde muhteşem bir sağlık kombinasyonu ortaya çıkmaktadır. Somon balığı sevmeyenler için uskumru ve ton balığı gibi farklı alternatifler de tavsiye edilir.
Ayrıca karides ve midye gibi diğer deniz ürünleri de yüksek miktarda mineraller, omega 3 yağ asitleri ve protein içerirler. Hem kas kütlesini artırmak hem de daha sağlıklı beslenmek için aşırıya gitmeden haftada bir iki porsiyon balık tüketilmesi tavsiye edilir.
3. Yumurtalar
Kümes hayvanlarının yumurtaları daha fazla kas yapmaya yardımcı besinler arasında yer alıyor. Protein açısından zengin ve hazırlanması kolay olan yumurta, sağlıklı beslenmenin de rutin bir parçası haline gelmelidir.
Vücudumuzun ihtiyacı olan önemli mineraller ve vitaminler dışında yüksek miktarda protein içeren yumurtalar her kahvaltının vazgeçilmezi olmalıdır. Mümkün olduğu kadar haşlanmış ya da rafadan yumurta tüketmek bu besini daha sağlıklı hale getiriyor. Tokluk hissi vermesiyle de haşlanmış yumurta yüksek kalori alımını da önleyecektir. Ancak yumurtanın fazla tüketilmesi yüksek kolesterole sebep olabileceği için aşırıya gitmemek ayrı bir önem taşır.
4. Kuruyemişler
Hayvansal protein kaynaklarından uzak durmak isteyenler için kuruyemişler iyi birer protein kaynağıdır. Bitki bazlı karbonhidratların en iyi kaynaklarından biri olan fındık, badem ve ceviz gibi besinler farklı içerikleri ile de sağlığa katkı sunarlar.
Yer fıstığı ve kabak çekirdeği gibi kuruyemiş çeşitlerinde de protein bulunur. Ancak bu besinlerin fazla tüketilmesi özellikle ciltte yağlanma gibi problemlere neden olabilir. Bu yüzden düzenli ama az tüketilmeleri tavsiye edilir.
Egzersizlerden önce ve sonra atıştırmalık kuruyemiş tüketiminin önemli faydaları bulunuyor. Fındık, ceviz ve badem gibi kuruyemiş çeşitleri kardiyovasküler sağlık sisteminin korunmasında rol oynarlar. Doymamış yağlar, magnezyum, demir, K vitamini ve b vitamini gibi önemli besin bileşikleri kuruyemişlerde bol miktarda bulunmaktadır.
5. Baklagiller
Baklagil çeşitlerinden özellikle fasulye ve nohut bitkisel bazlı önemli protein kaynakları olarak bilinirler. Uzmanlar protein ihtiyacının hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan giderilmesini tavsiye ediyorlar. Ancak vejetaryen bireyler hayvansal gıdalardan uzak durdukları için protein ihtiyaçlarını bitkisel bazlı kaynaklardan da karşılayabilirler.
6. Tam Tahıllı Gıdalar
Kahverengi pirinç, kinoa ve yulaf gibi tam tahıllı gıdalar daha çok sağlıklı karbonhidrat kaynakları olarak bilinirler. Ancak bu gıdalar karbonhidratların dışında önemli birer protein kaynağı olarak öne çıkıyorlar. Diyet lifleri bakımından zengin olmaları nedeniyle hem protein ihtiyacının karşılanması hem de sağlıklı karbonhidratların bu besinlerden alınması mümkündür.
Kahvaltı için yulaf gibi mükemmel bir seçim yapmanız esansiyel amino asitlere sahip olan kinoa gibi besin bileşiklerini almanıza yardımcı olur.
7. Süt ve Süt Ürünleri
Başta yoğurt olmak üzere süt ve tüm süt ürünleri sağlıklı protein kaynaklarıdır. 100 gram yoğurtta yaklaşık 10 gram protein bulunuyor. Protein dışında yoğurt probiyotik kaynağı olarak bağırsak hareketlerinin ve sindirimin düzenlenmesine yardımcı olur. Zengin kalsiyum kaynağı olması sebebiyle kemik sağlığının korunması için ideal besinler arasındadır. Süt ve süt ürünlerini egzersizlerden önce ve sonra gönül rahatlığı ile tüketebilirsiniz.
